Se også søndagsåpne dagligvarebutikker! Kroppen trenger jern for å forsyne cellene i kroppen med oksygen. Personer som spiser lite har økt risiko for å få for lite jern.

Barn og ungdom, kvinner i fertil alder, gravide, eldre og blodgivere kan oppleve mangel på jern. Felles for alle gruppene – bortsett fra blodgivere – er at de ofte har et lavt inntak av mat.

Andre matvarer som inneholder jern er mørkegrønne grønnsaker, nøtter og frø, og tørket frukt som rosiner og aprikoser. En komplett liste over hemjern rike matvarer ser du under.

IKKE-HEMJERN Grønnsaker, fullkorn og belgvekster (bønner, linser og erter) er kilder til ikke-hemjern, spesielt grønne grønnsaker som kruspersille og brokkoli. Jern fra plantekost tas noe dårligere opp enn jern fra kjøtt.

Forskning viser at vegetarianere og veganere ikke har en høyere forekomst av jernmangel enn kjøttspisere (les mer her). For å forbedre opptaket av jern fra kosten er det lurt å spise matvarer rike på vitamin C til maten, som f. Te, kaffe, melk, egg og sjokolade reduserer opptaket av jern.

Det kan derfor lønne seg å vente i time etter måltid med å drikke te, kaffe eller melk, uansett type kosthold. Heving av brøddeig, noe som er en vanlig praksis i vestlige lan bidrar også til bedre opptak av jern og sink.

Få mer jern med maten – bløtlegg belgvekster og hev brøddeig! Påvist jernmangel – ta tilskudd i en måne kjøtt hjelper ikke Storfekjøtt inneholder fra mg (i rå filetkam av storfe) til mg (i kokt oksekjøtt) jern i 1gram kjøtt. Helsemyndighetene fraråder inntak av rødt kjøtt som er høyere enn 5gram per uke, grunnet risiko for utvikling av kreft i tykk- og e. See full list on optimaltkosthold.

Linser og bønner er spesielt gode og sunne kilder til jern i kosten. Dette er mer enn i kornprodukter, som er hovedkilden til jern i norsk kosthold.

Les mer om bønner, linser, erter og kikerter Kornblanding, 4-korn inneholder mg jern i 1gram (to porsjoner) Firkorn. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. Så mye jern er det i 1gram matvare: 1. Sesamfrø, med skall 1mg 2. Sjokolade, mørk, % kakao 1mg 4. Kakaopulver mg 5. Soyaprotein, teksturert mg 7. Squashfrø, gresskarfrø mg 8. Klibrø med hvetekli mg 9. Innmat fra dyr som blod og lever, spesielt rå, samt tørket kjøtt inneholder store mengder jern. Hvetekim mg 10.

Storfekjøtt (muskler), og spesielt svinekjøtt og kyllingkjøtt inneholder betydelig mindre jern. Reinsdyr, kjøtt, rå, tørket 1mg 3. Blo okse, rå 3mg 2. Lever, storfe, rå mg 5. Svinekjøtt, kyllingkjøtt og kalkunkjøtt inneholder kun beskjedne mengder jern.

Jerninnhold i svinekjøtt og kylling: 1. Kylling, brystfilet, stekt i fett mg jern Les også: 1. Svin, flatbiff, stekt mg jern 3. Hva er plantebasert kosthold 2. Helsefordeler ved et riktig sammensatt plantebasert kosthold 3. I gjennomsnittskosten er følgende matvaregrupper de største jernkildene: kornvarer ca %, kjøtt, blod og innmat ca %, grønnsaker, frukt, bær og poteter ca % og egg %. Finn jerninnholdet i ulike matvarer i Matvaretabellen. Man regner med at kroppen i gjennomsnitt bare kan ta opp omtrent 5-prosent av jernet i kosten.

Vektlegg jernrike matvarer. Symptomer på jernmangel er slapphet, trøtthet, svimmelhet, hodepine og nedsatt arbeidskapasitet. Du bør vektlegge jernrike matvarer i kostholdet ditt.

Også mange andre matvarer fra planteriket inneholder rikelig med jern og andre viktige næringgsoffer. Røde linser og andre belgvekster som bønner, erter, kikerter og soya, grovt brø gresskarfrø og soyaprodukter er gode kilder til jern, og inneholder flere ganger mer jern enn det er i kjøtt. Matvarer som er gode kilder til jern er kjøtt, grønne bladgrønnsaker, grovt brød og andre grove kornprodukter.

Hvor mye de jern de ulike matvarene bidrar med er avhengig hvor ofte og mye vi spiser av dem. Jernmangel er noe kvinner ofte sliter me både av fysiologiske årsaker og fordi kvinner spiser mindre. Behovet for jern er generelt mer enn hos menn. Som vegetarianer er du enda mer utsatt og de som har cøliaki eller andre tarmsykdommer, har dårlig opptak av jern fra tarmen.

Ved jernmangel får man ikke blodet transportert så mye oksygen som vi trenger og derfor blir man trøtt. Matvarer med mye vitamin C, som tomater, sitrusfrukter og røde, gule og oransje paprika, kan også hjelpe til med absorpsjon av ikke-hemejern. C-vitaminrike matvarer som fersk frukt og grønnsaker eller fruktjuice bør inntaes sammen med jernrike matvarer. Vitamin C øker opptaket av ikke-hemjern ved å redusere dette til en mer lettopptakelig form.

Fytinsyre i kornprodukter virker hemmende på opptaket, men akkurat i brød er dette hemmende stoffet brutt ned av gjæringsprosessen. Dette er fordi mange jernrike matvarer også inneholder en rekke andre gunstige næringsstoffer som fungerer sammen for å støtte den generelle helsen. Hvorfor jern er viktig i kroppen Jern bidrar til å bevare mange viktige funksjoner i kroppen, inkludert energi og fokus, mage-tarmprosesser, immunforsvaret og regulering av kroppstemperatur.

Brunost og prim er ikke lenger tilsatt jern (kun Litago’ produktene). For unge jenter og kvinner er det ekstra viktig å passe på inntaket av jernrike matvarer for å sikre et tilstrekkelig inntak, ettersom unge jenter og kvinner er mer utsatt for jernmangel. Det kommer av at matinntaket generelt er lavere blant kvinner på grunn av et lavere energibehov, samt mange jenter oppgir å slanke seg ofte. Kilder til vitamin Bi dag er fisk, meieriprodukter, egg og kjøtt, samt kosttilskudd.

Ganske små mengder av disse er nok til å dekke vitamin-B12-behovet. Mangel på vitamin Ber ganske utbredt, og det er ikke et utilstrekkelig inntak med kosten, men redusert opptak i tarmen som er hovedårsaken til B12-mangel i dag.

Jernrike matvarer for anemi Å bruke jernrike matvarer for anemi er en fin måte å øke kur mot denne sykdommen.