Tabata -trening er i vinden for tiden! Det kan ikke benektes at tabata er en smart treningsmetode, men du må vurdere hvordan du gjør det. Hvilket utstyr kan du få tilgang til? Kan du bare trene hjemme?

Viktigst, bør du spørre deg selv hvordan du kan gjøre det med god teknikk og uten å skade deg selv. Varm opp med øvelser. Når du om litt skal trene med høy intensitet, er det viktig at musklene er rede til å klare presset, ellers kan det resultere i skader.

Gjenta du øvelsene en gang til. Et av disse konseptene er tabata. En tabata består av åtte runder med sekunder arbeid og sekunder hvile.

Det blir til sammen fire minutter for å fullføre én tabata. Standard er blitt å gjennomføre åtte slike tabataer for en komplett HIIT-økt. Søk opp «tabata» for å finne et drøss med sanger eller apper du kan laste ned som holder tiden for deg.

Et kjapt søk, et trykk på play-trekanten, og økta er i gang. See full list on trening. Da var formålet at denne ene tabata-sekvensen på fire minutter skulle holde, og studien viste gode resultater. Folk flest tenker lite på prosent av VO2maks når de trener, og folk flest er ikke like godt trente som toppidrettsutøvere fra Japan.

Erfarne HIIT-trenere så vel som nybegynnere vil i en tabataøkt automatisk justere tempo på øvelsene for å finne et nivå de kan holde åtte 20-sekundere. Og sekunder høres, og stort sett føles, kort nok til at man kan holde motivasjonen jevnt høy. Om du ikke vil kjøre en hel økt på åtte tabatasekvenser så er det flere måter å tilrettelegge på. Du kan kutte antallet for en kortere økt, eller som supplement til annen trening.

For eksempel legge til en tabata på tredemølla etter en annen løpetur, eller gjøre noen sekvenser for å få opp puls på slutten av en styrkeøkt. En måte å modifisere på er også å dele hver sekvens mellom to øvelser for å avlaste muskelgrupper.

Forslag til økter kommer under. Poenget er hjertetrening, så tempo er en vesentlig faktor for å få opp puls – og så holde den høy.

Varier mellom muskelgrupper fra tabata til tabata for å unngå syre. Hver sekvens vil ta fire minutter. Ta sekunder til minutt pause mellom sekvensene. Fire sekvenser, hver sekvens med to øvelser.

Kjør for eksempel annenhver øvelse så det blir sekunder skulderpress, sekunder roing med stang, sekunder skulderpress, osv. Nedenfor ser du mange forskjellige høyintervall- øvelser, som passer godt til et tabata -program. Jeg har sagt det før og jeg sier det igjen, denne bloggen er til for dere, ikke for meg. En «bolk» varer i fire minutter, det vil si åtte arbeidsbolker før du kan ta en hakket lengre pause.

Deretter går du videre til neste bolk, og tilsammen har du seks bolker. Kvinnene i tabata -gruppen kunne velge mellom fire ulike øvelser: Burpees, Jumping jacks, Mountain climbers og Squat thrusts. Veldig kjekt med tips til tabata-øvelser. Består av svært intensive arbeidsperioder, med korte pauser.

Intervallprotokollen er utarbeidet av den japanske forskeren Dr. TABATA økten går ut på sekunder jobbing, sekunder hvile. Totalt runder per øvelse, og øvelser = minutter.

Sett en klokke med nedtellingsfunksjon på sekunder, og gjennomfør så mange repetisjoner av den første øvelsen som mulig. Dette skal du gjennomføre fem ganger for hver øvelse. Hvil i nye sekunder, og gjenta øvelsen. Tusen takk for alle de fine tilbakemeldingene jeg fikk på de forrige innleggene på hjemmetrening.

Det er stor etterspørsel på flere økter så jeg skal forsøke å få til en hver uke. Finn flere forslag til tabata her. Oppvarming – minutter gange i oppoverbakke på tredemølle.

Jeg er som dere sikkert vet stor fan av alt som gjør trening mer tilgjengelig. Alt som gjør at man ikke føler det er masse styr og stress, men moro og lettvint.

Treningsstrikk eller minibands er noe jeg tidligere har anbefalt de fleste PT-kundene mine å skaffe seg.